잠이 안 올때 숙면을 돕는 6가지 방법

 

 

 

피곤할때에도 잠들기가 어려워 매일 밤 마다 뒤척이시는 분들 많으시죠?

최근에는 쉽게 잠들기 어려운 수면장애를 겪고 있으신 분들이 많이 있습니다.

수면장애(불면) 은 크게 4가지 분류로 나눌 수 있다고 합니다.

 

1. 입면 장애 ▶ 잠에 들지 못한다 

2. 숙면 장애 ▶ 푹 자기 힘들고 개운하지 못하다 

3. 새벽 각성 ▶ 새벽에 자꾸 깨게 된다

4. 중도 각성 ▶ 얕은 잠만 계속되어 중간에 몇번씩 깨게 된다 

 

크게 4가지 이외에도 병으로 인한 통증이나 컨디션 불량, 중요한 일에 대한 걱정 등 다양한 이유가 있을 수 있지만 오늘은 평소 일상생활에서 적용 할 수 있는 방법을 소개하려 합니다. 특별히 어려운 방법은 아니니 잠들기가 어렵다면 한번 시도해보는 것도 좋을것 같아요 

 

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1. 잠 들기가 어려워요 

 

블루라이트의 영향이 숙면을 어렵게 만든다고 합니다. 

블루라이트란, 컴퓨터나 스마트폰, TV 등의 화면에서 나오는 빛입니다. 보통 잠 들기 두시간 전에는 컴퓨터나 스마트폰 등을 사용하지 말라는 말을 많이 들어보셨죠? 그런데 그런 말을 들어도 실 생활에서 적용하기가 솔직히 어렵습니다. 

그렇다면, 블루라이트에 적응하는 방법을 찾아보는게 앞으로도 우리 현대인들에게 필요한 스킬이 되지 않을까요? 

 

그래서 추천하는 한가지 방법은 블루라이트 차단 기능이 있는 안경입니다. 눈의 부담을 줄여줄 수 있고 블루라이트를 차단하는 것 만으로도 수면에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 컴퓨터, 스마트폰, TV 등의 사용 시간을 줄일 수 없다면 블루라이트 차단 안경으로 최대한 숙면 할 수 있도록 노력 해 보는 것도 고려해 봐야 하겠습니다. 

 

 

2. 호르몬 균형이 깨어짐

 

피로한데도 잠을 못 자거나, 오래 잤는데도 피로가 풀리지 않는 경우, 자는 도중에 계속 깨는 경우 등은 호르몬 균형이 깨어져서 나타나는 현상일 수 있습니다. 멜라토닌과 세로토닌은 수면의 질을 좌우하는 중요한 호르몬입니다. 해당 호르몬이 분비되기 쉬운 환경으로 생활환경을 개선하는 것이 불면을 해결하는 포인트가 될 수 있습니다.

 

멜라토닌은 주변이 어두워지면 분비되기 쉬운 호르몬입니다. 잘 때에는 최대한 어두운 환경을 만드는 것이 필요합니다. 혹시라도 창 밖의 가로등 불빛 등이 들어온다면 암막커튼 (최근에는 종이로 된 종이암막커튼 등이 있어서 쉽게 설치할 수 있습니다.) 으로 외부의 불빛을 차단하고 멀티탭, 충전기의 불빛 등 최대한 불빛을 없애고 어두운 환경을 만드는 것이 중요합니다. 

 

또한 세로토닌의 대부분은 장에서 분비된다고 합니다. 따라서 소화불량, 변비 등이 있으면 수면에까지 영향을 줄 수 있습니다. 세로토닌은 마음을 안정시키고 흥분한 신경을 진정시키는 작용이 있기 때문에 해당 호르몬이 분비되기 좋도록 장 건강을 지키는 것이 중요합니다. 과식, 야식을 금지하고 유산균을 자주 복용하여 장을 건강하게 만드는 것이 필요합니다. 

 

 

3. 침구를 개선하는 것도 필요 

 

수면환경에 있어서 의외로 침구가 미치는 영향도 매우 큽니다. 배게, 이불, 매트리스, 침대 등의 환경 때문에 수면이 어려운 것 일수도 있습니다. 특히 낡거나 오래 된 침구를 쓰시는 경우에는 교체를 고려해보시는 것이 좋습니다.

만약, 수면유도제나 수면제를 처방 받고 계신 분들도 침구를 교체하는 것과 병행하면 좋은 결과를 볼 수 있습니다.

 

 

4. 무리하게 잠들려고 할 필요는 없다

 

잠이 오지 않는다고 억지로 자려하면 더 신경이 곤두서서 더더욱 잠이 오지 않게 됩니다. 그런때는 차라리 라디오를 듣는 것이 더 좋습니다. 조명을 켜지 않더라도 들을 수 있는 라디오를 들으면서 자연스럽게 잠이 올 때 잠드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 라디오의 경우 타이머 기능을 활용해서 1~2시간 후에 자동으로 OFF 되도록 하면 신경 쓸 필요도 없으니 좋습니다. 

 

 

5. 숙면에 도움이 되는 음식 활용

 

숙면을 돕는 차를 마시거나 따뜻한 우유를 마시는 것도 도움이 됩니다. 

캐모마일, 린덴플라워, 대추차 등은 몸을 진정시켜 숙면에 도움을 준다고 합니다. 

또한, 잡곡밥을 평소에 먹는 것도 장의 활동을 활발하게 하고 칼슘과 철분, 마그네슘, 식물섬유, 칼륨 등의 영양분을 효과적으로 취할 수 있으므로 숙면에 도움이 되고 체질 자체를 변화 시킬 수 있습니다. 

 

 

6. 체온이 떨어지면 숙면의 질도 떨어진다 

 

잠을 잘 때 체온도 숙면에 영향을 미친다고 합니다. 체온이 떨어지면 기초 대사 면역이 떨어지고 체내 효소의 기능도 떨어지게 된다고 합니다. 따라서 잠을 잘 때에는 적당히 온도를 유지하는 것도 중요합니다. 

특히, 손목, 발목, 목 부분을 의식적으로 따뜻하게 하면 몸 전체의 온도를 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 스트레칭, 요가, 유산소운동 등을 꾸준히 하여 몸 전체의 순환을 유지하면 숙면에 도움이 됩니다. 

 

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잠이 오지 않는다는 사실을 너무 부정적으로 생각하거나 과도하게 신경을 쓰게 되면 더더욱 잠을 잘 수 없게 됩니다.

너무 걱정하거나 신경쓰지 말고 느긋한 마음으로 편안하게 있는 것이 첫번째 입니다.